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【健康提示】面对疫情,保持情绪稳定,收好这份建议

时间:2020.01.30 14:04:11 [字体: ] 阅读:1

随着疫情不断发展,各种信息每天不断刷屏,不要盲目恐慌,过度焦虑、失眠等问题,会直接影响身体健康状况。疫情时期,在增加身体免疫力的同时,更要增强心理免疫力。天津医科大学总医院临床心理科建议您通过以下方式自我调适。


温馨提示



① 减少因信息过载带来的心理负担


尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过分关注相关信息,不道听途说,不信谣不传谣,关注必要的信息,减少杂音。


② 与自我对话,自我鼓励


我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:


“它可能不好玩,但我可以应付它”,


“这会是一段很重要的经历”,


“我不能让焦虑和生气占上风”。


③ 运动


运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等,可以更好地调整心态。


④ 正向思维


面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式:


1、不要只往坏处看,注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。


2、留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。


3、多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。


4、 以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。


5、 保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。


同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,也建议你继续正向思维:


1、不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。


2、 我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。


3、我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。


4、 即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。



积极联想法





在您感觉到焦虑和不安时,也可以使用积极联想法,大量研究表明精神状态可以影响免疫细胞的生成,可以调节植物神经系统和内分泌系统的功能,因此,积极的联想可以对自己的身心起到很好的调节作用,积极的冥想练习被证明可以提高人的免疫力,在很多病人身上起到了很好的效果。


天津医科大学总医院临床心理科教大家一种冥想练习,建议您每天休息的时候可以用10-15分钟的时间作1-2次这种练习,还可以发挥自己的想象力,根据自己的经验改变联想的内容,不必拘泥于以下内容。




冥想练习




第一步、请你平躺在床上,使自己的身体十分舒适,闭上眼睛,缓慢地呼吸,要使自己能感受到气流经过鼻孔的感觉,以及吸入空气的清凉和呼出空气的温暖。


第二步、缓慢呼吸3分钟,逐渐使自己的意念集中在肺部,想象自己的肺部像一片黎明时分的森林,现在有些雾气,有些阴暗,随着自己的缓慢呼吸,雾气被你从鼻孔一点一点地呼出,太阳一点一点地从黑暗中升起,霞光透过雾气和黑暗照耀着森林,鸟儿开始鸣唱,露珠开始闪光,你慢慢可以看清森林的绿色和花草的缤纷。


第三步、仍然深深地慢慢地呼吸,仍然想着雾气和黑暗都被你一点一点地呼出体外,森林越来越清晰,花草越来越鲜艳,飞鸟越来越多地在林间飞翔欢唱,露珠像珍珠一样在草尖上、叶片上闪光。慢慢地深深地呼吸,想象着你肺部的森林也在微风中呼吸,清风吹散了迷雾,阳光驱散了阴霾,你的心情像鸟儿一样,在清风中飞舞。


第四步、你继续缓慢地呼吸,深深地呼吸,想象森林也在呼吸,微风是森林的呼吸,氧气在森林中流动,溶在森林的小溪中,想象着小溪就像你的血管,氧气使小溪更加清澈,更加欢快,鱼儿在水中自由游弋,吞食着水中腐败的东西,净化着小溪,就像你体内的免疫细胞在吞食病毒颗粒一样,你的血液得到净化,更有活力。


第五步、你继续缓慢地深呼吸,想象森林在随着你的呼吸而拂动,想象着小溪随着你的呼吸而流淌,当你感到十分舒服的时候,可以静静地体验这种感觉,然后慢慢地睁开眼睛,结束这一次联想练习。








温馨提示



如果负面情绪非常严重,持续出现下列问题,建议寻求临床心理科医生的帮助:


1、心情持续低落,并伴有焦虑、躯体不适或睡眠障碍等症状;


2、明知不必要、但又无法摆脱并反复呈现的观念、情绪或行为,如反复洗手、反复擦拭物品、不敢外出、不敢和人接触等;


3、 过分关注自身健康,尽管没有出现病症,却一直怀疑自己被新型冠状病毒感染。


希望所有人能用积极、稳定与爱应对疫情的方方面面,用互相支持来替代抱怨和指责,更不要过多恐慌。相信医疗,有序听从建议,保持良好的状态,让恐慌走向平静。

请记住,有一支不求回报、无论生死的医疗队自愿加入了防疫前线,众志成城的奋战在抗击病魔最前端。我们真正要战胜的,是我们内心的未知和恐惧。

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